Quelle différence entre alimentation hypo toxique ? Anti inflammatoire ? sans FODMAP ? Méditerranéen ? Crétois ?...

Actuellement nous entendons parler de tant de régime que l’on ne sait plus que manger. Faisons le point !

Quels sont les différents modes d’alimentation « à la mode » ?

Quels sont les différents modes d’alimentation « à la mode » ?

1-l’ alimentation hypo toxique  (ou régime du Dr Seignalet) :

C’est un mode d’alimentation visant à réduire l’inflammation et les toxiques. Ce régime permettrait de diminuer les effets de certaines maladies chroniques.

Principes :

-        Pas de céréales modernes avec gluten comme le blé, le seigle, l’orge ou l’avoine. Favorisez le sarrasin, le riz, le quinoa, le millet, l’amarante…

-        Pas de produits laitiers animaux. Pensez aux produits végétaux improprement appelés lait

-        Pas d’aliments industriels et/ou transformés. Privilégiez les légumes, fruits légumineuses, fruits à coques, graines, poissons, crustacés, viandes de préférence locaux, biologiques et bruts

-        Huiles crues et de qualités 1ere pression à froid comme l’huile d’olive, de noix, de colza, de cameline… (évitez l’huile de tournesol trop riche en oméga 6)

-        Pensez au cuisson douce comme vitaliseur de Marion, Omni cuiseur, vapeur douce… Évitez des températures trop élevées au-dessus de 110°. Les aliments ne doivent pas être trop marqués par la chaleur car cela développe des molécules pro inflammatoires

Bénéfices :

Cette diète réduirait l’inflammation, améliorait la santé digestive, diminueraient les douleurs articulaires et les problèmes des maladies auto-immunes et détoxifierait l’organisme

Attention : cette façon de s’alimenter est assez restrictif et il est plus prudent de se faire suivre par un professionnel (médecin, diététicien ou naturopathe)

2- l’alimentation anti-inflammatoire :

L’inflammation ponctuelle ou aigüe est normale et utile (fièvre, gonflement, douleurs, impression de chaleur.. ) Par contre l’inflammation chronique, plus discrète, est impliquée dans de nombreuses maladies comme les douleurs articulaires, les troubles digestifs, les soucis cardio-vasculaires…

Principes :

-Beaucoup de légumes : les plus variés et colorés possibles et des petits fruits comme myrtilles, fraises, framboises, cassis++, …

-Huiles 1ere pression à froid et oméga 3 (même huiles que pour alimentation hypo toxique) pour les omégas 3 petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux) graines de chia, de lin broyé, noix..

-Limiter les aliments pro-inflammatoires : comme le sucre et ses dérivés comme pâtisseries et viennoiseries industrielles, sodas… les charcuteries surtout industrielles, les huiles riches en oméga 6 comme huile tournesol ou de maïs, le café

-Privilégiez les céréales complètes et non raffinées tel que le riz complet, les pâtes complètes, le quinoa, le sarrasin, l’avoine complète, le petit épeautre…

-Pour les protéines privilégiez le poisson, les légumineuses (après les avoir fait tremper), les viandes blanches et diminuer les viandes rouges

-Pensez aux épices anti-inflammatoires naturelles comme le gingembre, le curcuma (associé au poivre noir), la cannelle, l’ail, le romarin…

-Soutenez votre microbiote avec des légumes lacto fermentés (choucroute crue, cornichons non pasteurisés, yaourt, kéfir, kimchi… pour les probiotiques et ail, oignons, poireaux, artichaut, banane pas trop mûre… pour les prébiotiques

Bénéfices :

Réduire les douleurs (articulaires, digestives…), stabiliser le poids, améliorer le sommeil, diminuer le risque de maladies chroniques, augmenter l’énergie au quotidien

 Résumé : L’alimentation hypo toxique est plus stricte (pas de gluten, de produits laitiers) alors que l’alimentation anti inflammatoire est plus centrée sur la qualités des aliments

Aspect	Régime hypo toxique (Seignalet)	Régime anti-inflammatoire
Philosophie	Protéger l’intestin et réduire les « toxiques » alimentaires	Réduire l’inflammation chronique via l’alimentation
Degré de restriction	Très strict	Modéré et flexible
Produits laitiers	interdit	A réduire si sensible sinon pas de soucis
Gluten	Interdit	A limiter mais pas forcément à supprimer
Cuisson	Max 110°/privilégier cru ou vapeur douce	Pas de règle spécifique mais éviter les surcuissons et les brunissements trop marqués
Céréales	Sans gluten	Toutes possibles mais privilégier les complètes
Matières grasses	Huiles crues non chauffées	Huile d’olive de noix, de colza… Riche en oméga 3, graines, oléagineux, avocat
Protéines animales	Peu de viande. Plutôt poissons	Petits poissons gras ++. Viande blanche. Viande rouge limitée
Aliments à éviter	Gluten, Lait, cuisson haute, ultra transformés	Sucres, fritures, graisses saturées, alimentation transformée
Objectif santé	Troubles digestifs, maladies auto-immunes (selon certaines sources)	Métabolisme, articulations, énergie, douleurs
Facilité au quotidien	Exigeant	Facile à tenir sur le long terme

3-Alimentation sans Fodmap : FODMAP est un acronyme anglais : Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols : se sont des sucres fermentescibles mal absorbés par l’intestin, qui peuvent être à l’origine de problèmes digestifs chez certaines personnes.

Principes :

A supprimer :

-Oligosaccharides : blé, seigle, ail, oignon, poireau, légumineuses (lentilles, pois chiche, haricot secs)

-Disaccharides : lactose (lait, crème, fromage frais..)

-Monosaccharides :  fructose en excès (pomme, poire, miel, mangue)

-Polyols : mannitol, sorbitol, édulcorants comme le E420 ou 421 (dans bonbons et chewing-gum sans sucre). Certains fruits comme prune, abricot ou pêche

Autorisés :

-viandes, poissons, œufs

-riz, quinoa, maïs, Avoine

-légumes : carottes, courgettes, concombre, aubergines, tomates, épinards

-Fruits : banane, fraise, orange, kiwi, raisin

-lait sans lactose, fromages affinés ou à pâte dure

-huiles (de préférence 1ere pression à froid), beurre, margarine sans additif (si on ne supporte pas le beurre)

Protocole : en 3 phases

1-     Phase d’éviction (4 à 6 semaines) : on élimine les FODMAP pour calmer les symptômes

2-     Phase de réintroduction : On teste un FODMAP à la fois pour voir lequel ou lesquels sont responsables des maux de ventre

3-     Phase de personnalisation : on construit une alimentation durable en supprimant les FODMAP responsables

Attention : la phase d’éviction ne doit pas être suivi sur du long terme ! Pour le mener à bien faite vous suivre par un médecin , une diététicienne ou une naturopathe

Deux autres alimentations font parler d’elles : l’alimentation méditerranéenne et crétoise

4-L’alimentation méditerranéenne :

Alimentation partagé par la majorité des pays bordant la mer méditerranée

Principes :

-Beaucoup de légumes, fruits et légumineuses

-huile d’olive

-Poissons très souvent

-un peu de fromage (feta) et de yaourt

-Rarement de la viande rouge

-un peu de vin rouge

5-L’alimentation crétoise :

Plus restrictive que la précédente. C’est elle qui serait à l’origine et aurait donné à l’alimentation méditerranéenne sa réputation de protectrice cardiaque et de longévité..

Principes :

-encore plus de légumes et de fruits

-de l’huile d’olive partout

-Très peu de viande

-poissons et escargots

- légumineuses et fruits secs

- céréales complètes

-fromages frais de chèvre ou de brebis

-épices et aromates : thym, basilic, curcuma, menthe, anis…

-un peu de vin rouge

-très peu de sucre. Le seul autorisé c’est le miel

Aspect	Alimentation crétoise	Alimentation méditéranéenne
Origine	Crète (avant 1950)	Tousles pays du bassin méditerranéen
Profil général	Très végétale, rustique, peu transformée	Modèle plus large et variable selon les cultures
Produits laitiers	Chèvre et/ou brebis en petites quantités	Yaourt, fromage varié, en quantité modérée
Graisses	Huile d’olive quasiment exclusive	Huile d’olive dominante mais autres huiles autorisées
Légumes et fruits	Très abondante, quotidienne et en grande quantité	Haute aussi mais variable d’un pays à l’autre
Céréales	Surtout complètes	Toutes possibles mais privilégier les complètes
Légumineuses	Très fréquentes	Fréquentes mais moins systématiques
Protéines animales	Très peu de viande (agneau parfois). Plutôt poissons et escargots	Petits poissons gras ++. Viande blanche. Viande rouge limitée
divers	Noix, amandes…	Fruits à coque graines
Objectif santé	Troubles digestifs, maladies auto-immunes (selon certaines sources)	Métabolisme, articulations, énergie, douleurs
Sucre/ produits transformés	Très peu	Peu mais plus de tolérance
Boissons	Vin rouge en petite quantité et pendant repas	Vin possible mais pas systématique
Bienfaits	Longévité accrue et très faible taux de maladies cardiaques	Très bon profil cardio et métabolique global

En résumé :

choisissez votre alimentation en fonction de vos gouts, de vos objectifs et de la facilité à suivre cette diète. Les règles générales quand il n’y a pas de problèmes particuliers c’est la consommation de :

- viandes plutôt blanches (rarement de la viande rouge)

- produits laitiers plutôt de chèvre ou de brebis,

 - légumes en grande quantités (la moitié de l’assiette),

- fruits : pas plus de 2 portions par jour

- petits poissons gras 2 à 3 fois par semaine,

- d’huile vierge 1ere pression à froid de préférence un mélange d’olive de colza et/ou de noix ou de cameline (olive pour la cuisson, noix, colza, cameline pour l’assaisonnement à froid)

- légumineuses après trempage

- épices et aromates

- le minimum de sucre et de produits transformés et d’alcool autre qu’un petit peu de vin rouge ( 1 verre par jour)

Et le tout de préférence biologique et local pour avoir un maximum de nutriments et un minimum de toxiques !